Kriterien zur Lebensmittelbewertung

In der Vollwertkost werden Lebensmittel nach folgenden Kriterien bewertet:

Deckung des Nährstoffbedarfs

Die meisten Nährstoffe sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, ohne die wir auf Dauer nicht überleben können. Die Deckung des Nährstoffbedarfs ist somit für eine gesunde Ernährung unabdingbar. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße dienen der Energieversorgung der Zellen und liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fett- und Aminosäuren. Wegen des hohen täglichen Bedarfs werden neben Wasser auch Ballaststoffe zu den Makronährstoffen gezählt, die als unverdauliche Nahrungsbestandteile den guten Darmbakterien als Nahrung dienen und unsere Verdauung regulieren. Zu den Mikronährstoffen zählen fettlösliche Vitamine (E,D,K und A), wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C), Mineralien (Natrium, Chlorid, Phosphor, Magnesium, Kalium, Kalzium und Schwefel) und Spurenelemente (Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Mangan, Selen). Mikronährstoffe können nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, müssen aber trotzdem mit der Nahrung zugeführt werden, weil sie andere lebenswichtige Funktionen erfüllen und der Körper sie nicht selber herstellen kann.

Sonstige gesundheitsförderliche Bestandteile:

Essen soll aus Sicht der Vollwertkost nicht nur überlebensnotwendige Nährstoffe liefern, sondern auch andere gesundheitsförderliche Bestandteile enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kernen, Nüssen und Saaten enthalten. Als Farb- Geruchsstoffe dienen sie der Pflanze unter anderem zur Abwehr von Fraßfeinden und Mikroben. Sie sind für den Menschen nach aktuellem Wissensstand nicht überlebensnotwendig, haben aber eine Vielzahl gesundheitsförderlicher Auswirkungen. Abhängig von der Art wirken sie antioxidativ, entzündungshemmend, immunmodulierend, cholesterin- und/oder blutzuckersenkend und sollen uns so vor Arteriosklerose, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen und sogar Krebs schützen können.

Basenüberschüssige Ernährung:
Für die Gesundheit ist es wichtig, dass in den einzelnen Organen und Geweben der pH-Wert den jeweiligen Ansprüchen entsprechend optimal reguliert werden kann. So schützt zum Beispiel der saure pH in Magen und Haut vor unerwünschten Eindringlingen, während der basische PH im Dünndarm eine optimale Verdauung ermöglicht. Für ein optimales Verhältnis sollte die Nahrung 70-80% basische (Obst, Gemüse, Pilze, Mandeln und Lupinen) und 20-30% saure Nahrungsmittel (Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, optional auch kleinere Mengen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) enthalten.

Förderung einer gesunden Darmflora:
Unser gesamter Verdauungstrakt ist mit einer Vielzahl von Mikroben und dabei vor allem Bakterien besiedelt. Sie erfüllen wichtige Aufgaben indem sie die Darmschleimhaut schützen, Vitamine produzieren, die Aufnahme von Mineralien sowie das Immunsystem unterstützen, vor krankmachenden Keimen schützen und sogar mit unserem Gehirn kommunizieren. Da unsere Nahrung nicht nur uns sondern auch unsere Mikroben ernährt, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie ein ausreichend hoher Ballaststoffgehalt einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau und den Erhalt einer gesunden Darmflora.

Potentiell gesundheitsabträgliche Stoffe

Der Fokus der Vollwertkost liegt nicht nur in der Zufuhr von Nähr- und Vitalstoffen sondern auch darauf, möglichst wenige schädigende Substanzen mit der Nahrung aufzunehmen. Als Antinährstoffe werden sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet, die sich in zu hohen Dosen negativ auf unsere Gesundheit auswirken indem sie zum Beispiel die Aufnahme von Mineralien hemmen, Allergien auslösen, die Darmschleimhaut oder die roten Blutkörperchen angreifen. Die meisten Antinährstoffe können durch die richtige Zubereitungsart teilweise oder sogar komplett zerstört werden. Die richtige Zubereitung und Lagerung ist auch zur Vermeidung von pathologischen Mikroorganismen wie zum Beispiel Salmonellen oder Pilzgiften sinnvoll. Um Rückstände wie Pestizide, Düngemittel, Wachstumsregulatoren oder Tierarzneimittel zu vermeiden, wird in der Vollwertkost der bevorzugte Verzehr von Bio-Lebensmitteln empfohlen. Gifte aus Plastik, Konservendosen, Alufolie oder Antihaftbeschichtungen können deutlich reduziert werden, indem auf die Verwendung entsprechender Produkte verzichtet wird. Lebensmittelzusatzstoffe wie z.B. Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Süßungsmittel können am besten durch den bevorzugten Verzehr unverarbeiteter oder wenig verarbeiteter Lebensmittel reduziert werden. Beim Einkauf verarbeiteter Nahrungsmittel sind Bio-Produkte zu bevorzugen, da hier nur 36 der in konventionell erzeugten Nahrungsmitteln erlaubten 350 Zusatzstoffe gestattet sind. Da der Einsatz gentechnisch veränderten Futters nur in der biologischen Landwirtschaft verboten ist, sollte insbesondere Fleisch, Milchprodukte und Eier ausschließlich in Bio Qualität konsumiert werden.
 
Soziale und ökologische Aspekte

Neben gesundheitlichen Aspekten spielt in der Vollwerternährung auch die Nachhaltigkeit eine wichtige Rolle. Umweltfreundlich verpackte, regionale, saisonale, biologisch erzeugte und fair gehandelte Produkte sollen deshalb wenn möglich bevorzugt eingesetzt werden. Die Vollwertkost ist außerdem so aufgebaut, dass der Großteil der Nährstoffe über pflanzliche Nahrungsmittel abgedeckt werden kann, sodass der Konsum tierischer Lebensmittel reduziert oder auf Wunsch auch komplett aufgegeben werden kann. Indem sie zu einem achtsameren und bewussteren Umgang mit uns selber und unserer Mitwelt beiträgt, will die Vollwertkost neben der körperlichen auch die seelische Gesundheit fördern.

Lebensmittel:

Da wir keine Nähr-, Vital- oder Schadstoffe in unserem Einkaufskorb haben, gibt die Vollwertkost unter Berücksichtigung der oben genannten Kriterien konkrete Empfehlungen für die Auswahl, Zubereitung und Zufuhr verschiedener Nahrungsmittelgruppen. Abhängig von der Art des Lebensmittels sowie der individuellen Verträglichkeit sollten 30-50% in Form von Rohkost verzehrt und die übrigen Lebensmittel schonend gegart werden.

Gemüse

Gemüse gehört mit einer täglichen Empfehlung von  mindestens 3-5 Portionen zu den wichtigsten Bestandteilen der Vollwertkost. Es liefert im Verhältnis zu seiner niedrigen Energiedichte relativ hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Zudem gehört es zu den wenigen basischen Lebensmitteln. Frisches Gemüse wird wegen des hohen Nährstoffgehalts bevorzugt eingesetzt, kann aber ab und an durch TK-Waren ersetzt werden. Empfohlen wird sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse zu verzehren, grundsätzlich gilt jedoch: „Die beste Form Gemüse zuzubereiten ist die, die dazu führt, dass möglichst viel Gemüse gegessen wird.“

Obst

Wie Gemüse gehört auch Obst zu den basischen Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte und verhältnismäßig hohem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente. Wegen des hohen Gehalts an Fruchtzucker soll mit einer Menge von 2-3 Portionen etwas weniger Obst als Gemüse verzehrt werden. Obst wird am besten frisch gegessen, wobei maximal eine Portion durch hochwertige Säfte oder Trockenobst ersetzt werden kann.

Getreide & Kartoffeln

Wenn gleich Kartoffeln und Süßkartoffeln zum Gemüse zählen, werden sie wegen ihres hohen Stärkegehalts zusammen mit dem Getreide erwähnt. Kartoffeln und Süßkartoffeln sind basisch und reich an Vitamin K und C sowie Kalium. Süßkartoffeln enthalte zudem viel Vitamin E und Beta Carotin. Getreide gehört zu den guten Säurebildnern, enthält Eiweiß und gilt als hervorragende Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wegen des höheren Ballaststoff- und Nährstoffgehalts sowie des geringeren Verarbeitungsgrades wird Vollkorngetreide in der Vollwertkost bevorzugt verwendet. Gedünstete Kartoffeln und/oder rohe oder erhitze Vollgetreide in Form von Frischkornbrei, Müsli, Nudeln oder Reis sollen täglich in Mengen von 2-3 Portionen auf dem Speiseplan stehen.

Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Soja und Lupinen sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten und sollten deshalb insbesondere im Rahmen einer vegetarischen oder veganen  Vollwertkost täglich auf dem Speiseplan stehen. Da sie zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe und hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitamin K, B-Vitaminen, Magnesium, Kalium, Schwefel, Zink, Kupfer und Mangan enthalten, sollten getrocknete oder gering verarbeiteter (Tofu, Temeph, Tiefkühl oder Hülsenfrüchte aus dem Glas) Hülsenfrüchte auch im Rahmen einer Mischkost mindestens zwei mal wöchentlich an Stelle tierischer Eiweißlieferanten konsumiert werden.

 Fleisch - optional:

Fleisch gilt als gute Quelle für Eiweiß, Vitamin B2, B3, B6 und B12 sowie tierisches Eisen und Zink. Gleichzeitig enthält es aber auch eine Vielzahl potentiell gesundheitsschädlicher Substanzen wie z.B. Cholesterin, Purine, gesättigte Fette und Medikamentenrückstände, ist arm an Ballaststoffen, und wird sauer verstoffwechselt. Da der Verzicht auf Fleisch aus ernährungsphysiologischer Sicht problemlos möglich und sogar gesundheitsförderlich ist, gilt Fleisch in der Vollwertkost als optionaler Bestandteil. Aus gesundheitlichen, ethischen, sozialen und ökologischen Gründen empfiehlt die Vollwertkost den Fleischkonsum auf maximal 300g pro Woche zu beschränken, wobei unverarbeitetes Fleisch aus biologischer Landwirtschaft bevorzugt werden soll.
 
Fisch - optional:

Wie Fleisch gilt auch Fisch als gute Quelle für Eiweiß, Vitamin B2, B3, B6 und B12. Im Gegensatz zu Fleisch enthält Fisch weniger Eisen, gilt dafür aber als eine der wenigen natürlichen Quellen für Jod und Vitamin D. Außerdem enthält fetter Seefisch langkettige Omega 3 Fettsäuren. Aus ethischen (Überfischung der Meere) und gesundheitlichen (Belastung mit Quecksilber) Gründen empfiehlt die Vollwertkost einen maximalen Fisch Verzehr von 300g pro Woche, wobei dieser aus nachhaltigem Fischfang (FSC/MSC Siegel) stammen soll. Alternativ kann Fisch durch Hülsenfrüchte (Eiweiß), mit Meeresalgen jodiertes Speisesalz (Jod) und Algenöl (Omega 3) und bei Bedarf Vitamin D Supplemente aus Flechten ersetzt werden.

Milchprodukte-optional:

Milchprodukte gelten als wichtige Lieferanten für Eiweiß, Vitamin K, A, B2, B3 und B12 sowie Kalzium und Zink. Da sie gleichzeitig aber auch Cholesterin und gesättigte Fette enthalten, soll der Konsum auf 1-2 Portionen pro Tag beschränkt werden. Wer aus ethischen (künstliche Besamung der Kühe, Trennung von Kuh und Kalb, Kälbermast), ökologischen (Methanausstoß) oder gesundheitlichen (Laktoseintoleranz, Fettstoffwechselstörungen) Gründen auf Milchprodukte verzichten will, kann die Versorgung mit Calcium durch die Verwendung mit Algen angereicherter Pflanzenmilch, kalziumreichem Gemüse und Mineralwässern sicher stellen.

Eier-optional:

Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin K, A, B2, B3, B5, B12 und Biotin. Ebenso wie andere tierische Produkte sind auch sie durch pflanzliche Lebensmittel ersetzbar, müssen also nicht zwingend gegessen werden. Insbesondere wegen ethischer Faktoren sowie des hohen Cholesteringehalts sollten Eier nur in Maßen (0-2 Eier pro Woche) verzehrt werden. 

Kerne, Nüsse und Saaten:

Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne), Saaten (Chia, Hanf, Lein, Mohn, Sesam) und Nüsse (Mandel, Cashew,- Hasel,- Peka,-, Para und Walnuss) sind wahre Nährstoffbomben und sollen deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern hohe Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, allen B-Vitaminen außer B12, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Paranüsse gelten zudem als wichtigste Quelle für Selen. Lein, Hanf und Chia haben nicht nur einen herausragenden Ballaststoffgehalt sondern gelten auch als die wichtigsten Lieferanten pflanzlicher Omega 3 Fettsäuren.

Öle und Fette:

Grundsätzlich werden als Lieferanten hochwertiger Fettsäuren in der Vollwertkost bevorzugt ganze Lebensmittel wie Kerne, Nüsse und Saaten eingesetzt, da diese zusätzlich andere wertvolle Nährstoffe beinhalten. Zusätzlich können kleinere Mengen hochwertiger pflanzlicher Öle wie Raps- oder Olivenöl zum leichten erhitzen oder Lein-, Raps- oder Walnussöl für kalte Speisen verwendet werden und so zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren beitragen. Zum scharfen anbraten können Kokosöl, Ghee oder spezielle Bratöle verwendet werden.

Gewürze und Süßungsmittel:

Das Würzen erfolgt in der Vollwertkost bevorzugt mit frischen Kräutern. Naturbelassenes mit Algen jodiertes Meersalz kann ebenfalls in kleineren Mengen verwendet werden. Isolierte Süßungsmittel sollen so sparsam wie möglich verwendet und wann immer möglich durch Obst wie Bananen oder Datteln ersetzt werden. Ansonsten sollten gesunde Menschen zum Backen Vollrohrzucker oder Kokosblütenzucker und für kalte Speisen Yakon-Sirup als natürliche Süßungsmittel bevorzugen.

Getränke:

In der Vollwertkost wird die bevorzugte Verwendung von stillem Quellwasser oder Kräutertees empfohlen. Der Konsum von Soft- und Energydrinks sollte so gering wie möglich gehalten werden. Kaffee und Alkohol können, falls gewünscht, in moderaten Mengen konsumiert werden.

Nahrungsergänzungen:

Grundsätzlich zeichnet sich die Vollwertkost dadurch aus, dass sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen liefert. Werden jedoch einzelne Lebensmittelgruppen wie z.B. tierische Produkte aus ethischen (z.B. vegane Ernährung) oder gesundheitlichen Gründen ausgespart, bestehen Nährstoffmängel oder liegt ein erhöhter Bedarf vor (z.B. Erkrankungen, Medikamenteneinnahme), kann der gezielte Einsatz individuell gewählter und hochwertiger Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.
 
Indikationen:

Die Vollwertkost ist sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen hervorragend als Dauerernährung für gesunde Menschen jeden Alters geeignet. Außerdem kann sie als Basistherapie bei nahezu allen Erkrankungen eingesetzt werden, wobei sie insbesondere zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose, Fettelber und Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Infektneigung, Über- und Untergewicht, Demenz, Osteoporose und seelischen Beschwerden beitragen soll

Kontraindikationen:

Insbesondere wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Darmflora, die in engen Zusammenhang zur Allergieentstehung zu stehen scheinen, kann sie auch hervorragend bei Allergien und Unverträglichkeiten eingesetzt werden. Dabei müssen jedoch – ähnlich wie bei der Einnahme bestimmter Medikamente – Kontraindikationen für bestimmte Lebensmittel beachtet werden.

Nebenwirkungen:

Für die Spaltung von Ballaststoffen werden gute Darmbakterien benötigt. Die Umstellung auf die ballaststoffreiche Vollwertkost sollte langsam erfolgen, damit die ballaststoffspaltenden Bakterien sich vermehren können sowie eine schrittweise Anpassung des Verdauungstrakts an den höheren Konsum von Hülsenfrüchten und Obst ermöglicht wird um anfängliche Blähungen und Verdauungsprobleme zu verhindern.

Mein Angebot

Gesundheit wird definiert als die Abwesenheit physischen und psychischen Umwohlseins. Nicht selten ist es aber gerade der Begriff gesunde Ernährung, der von vielen Menschen mit Verzicht, Einschränkung und Bevormundung assoziiert wird und somit seelisches Unwohlsein sowie innere (und oft auch unbewusste) Widerstände gegen die empfohlenen Maßnahmen auslöst. Ernährung kann deshalb nur dann gesund sein, wenn sie aus einer eigenen inneren Haltung heraus praktiziert wird. Eine Beratung in meiner Praxis erfolgt deshalb nur auf ausdrücklichen Wunsch und grundsätzlich ohne Zwänge und Druck.

Anamnese:

Wenn Sie sich für eine Beratung in meiner Praxis entscheiden, führen wir zunächst eine Anamnese durch. Hier kann bei Bedarf Ihre aktuelle Ernährungsweise analysiert werden. Außerdem sprechen wir über geschmackliche Vorlieben, eventuelle Allergien, Ihre Krankengeschichte, regelmäßig eingenommene Medikamente  sowie Ihren Tagesablauf. Als Heilpraktikerin habe ich bei Bedarf zudem die Möglichkeit, die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen durch die Einsendung von Kapillarblut und/oder Urin in ein kooperierendes Labor testen zu lassen.

Beratung:

Im Anschluss bekommen Sie unter Berücksichtigung der in der Anamnese erfragten Umstände konkrete Empfehlungen für Auswahl, Zubereitung und Zufuhr verschiedener Nahrungsmittelgruppen, innerhalb derer die einzelnen Lebensmittel weitestgehend frei gewählt werden können. Insbesondere wenn Erkrankungen, vorliegen, werden zusätzlich auch spezielle Lebensmittel benannt, die für ihre positiven Auswirkungen auf den Verlauf der jeweiligen Erkrankung bekannt sind. Auf Wunsch ist auch eine schrittweise Umstellung unter meiner Begleitung möglich. Im Rahmen mehrerer aufeinander folgender Gespräche können Lösungen für mögliche Probleme bei der Umsetzung erarbeitet und/oder tiefergehendes Ernährungswissen vermittelt werden. Menschen, die sich aus tieferliegenden seelischen Gründen mit einer Umstellung schwer tun, können unter Umständen von einer begleitenden Psychotherapie bei entsprechend geschulten Therapeut*innen profitieren.